10 Conseils pour tirer le meilleur parti de la luminothérapie
Ce n’est pas seulement le froid qui vous rend paresseux et vous pousse à rester chez vous sur le sofa à regarder Netflix. Les courtes journées du début d’automne jusqu’à l’hiver peuvent entrainer une hibernation de sérotonine dans vos hormones.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un genre de dépression automno-hivernale. Les personnes souffrant de dépression hivernale se sentent fatigués, démotivées, triste et dorment plus que d’habitude.
Vous avez plus de risque d’avoir une dépression saisonnière si vous êtes une femme, jeune, vivant loin de l’équateur et ayant un membre de la famille souffrant de dépression ou de troubles de l’humeur. On a découvert que les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers possèdent un taux de protéines de transport de sérotonine plus important de 5%. Ces protéines transportent la sérotonine de l’espace synaptique jusqu’à la terminaison prés-synaptique. Ce qui explique que leur taux important peut causer une dépression.
Les rayons de soleil durant l’été bloquent ce phénomène de recapture. Mais à l’arrivée de l’hiver, moins de soleil entrainerait plus de sérotonine hibernant dans les terminaisons nerveuses, entrainant une dépression saisonnière. Les personnes avec TAS peuvent aussi présenter une surproduction de mélatonine durant l’hiver, qui est une hormone secrétée en réponse à l’obscurité entrainant une somnolence.
La luminothérapie, ou « photothérapie » est un traitement efficace de la dépression saisonnière, tout comme les antidépresseurs, la vitamine D et la psychothérapie. Lorsque je recommande la luminothérapie aux personnes souffrant de dépression saisonnière, j’entends toujours : ‘Je l’ai essayé et ça ne marche pas’. Mais lorsque je pousse mon questionnaire plus loin concernant leur technique d’emploi de la thérapie je tombe sur des erreurs d’utilisation qui font que luminothérapie soit moins efficace. Voici comment tirer le meilleur parti de la luminothérapie :
Assurez vous que votre boite à lumière est à 10,000 lux.
N’utilisez pas une lampe ordinaire parce que l’on doit rechercher l’effet du spectre complet des rayons du soleil. Utilisez des boites à lumières faites pour la luminothérapie ou ‘’photothérapie”. Ce qui veut dire que la boite devrait émettre 10,000 lux, ce qui représente 20 fois la puissance de la lumière intérieure. Si vous avez une lampe avec moins de lux, vous devrez l’utiliser de façon plus longue pour obtenir les bienfaits similaires.
Votre boite à lumière devrait fournir tout le spectre de la lumière blanche en bloquant les ultraviolets
Votre boite à lumière devrait filtrer 99% des rayons ultraviolets qui sont nocifs pour votre corps.
Placez la boite au niveau des yeux ou plus haut
La position et la distance de votre boite à lumière par rapport à vos yeux fait la différence. La lampe de luminothérapie doit mimer une sortie au soleil.
Placez la boite à lumière à moins d’un mètre de vos yeux :
Si vous avez une boite à lumière moins performante cela veut dire que vous devriez la rapprocher d’avantage.
Placez votre boite à lumière à un angle à votre droite ou à votre gauche à 4 ou 10 heure
Vous devrez éviter de placer la boite à lumière perpendiculairement à vos yeux. Placez la plutôt a 45° à votre droite ou à votre gauche.
Utilisez la boite à lumière le matin Durant 20 à 60 minutes en fonction de votre besoin
Débutez avec 20 à 30 minutes de thérapie chaque matin et voir si cela entraine une amélioration de votre humeur et de votre énergie. Si les résultats ne sont pas satisfaisants, vous pouvez alors allonger la période jusqu’à 60 minutes par jour. Durant votre exposition journalière vous pouvez faire beaucoup de choses : comme prendre votre café matinal, votre petit déjeuner, répondre à vos emails et même vous maquiller. Vous pouvez aussi commencer dès le réveil en utilisant un simulateur d’aube en lieu et place de votre sonnerie de téléphone, un réveil moins agressif et bien plus naturel que le sursaut habituel.
L’assiduité est importante. Utilisez votre boite à lumière du début de l’automne jusqu’à l’hiver
L’utilisation journalière vous aidera à booster votre humeur et votre énergie. Si vous souffrez de dépression saisonnière durant l’hiver, commencez dès le début de l’automne et utilisez votre boite à lumière chaque matin. Une utilisation sporadique de la luminothérapie est beaucoup moins efficace.
N’utilisez pas la luminothérapie si vous êtes sous traitement photosensible
Les médicaments photosensibles rendent votre peau sensible à la lumière du soleil, entrainant des brulures ou des érythèmes. Les médicaments photosensibles incluent le Lithium, la Mélatonine, certains antibiotiques et des traitements de l’acné tel que l’isotretinoin (Accutane). Voir notre article sur les contre-indications à la luminothérapie.
Suivez de prés votre humeur pour voir si ça marche
Vous devriez commencer à remarquer une augmentation de votre énergie ainsi qu’une amélioration de votre humeur dans les une à deux semaines suivant le début de la thérapie quotidienne. Un grand nombre de personnes remarquent une amélioration plus immédiate.
Si vous voulez essayer la luminothérapie, informez au préalable votre médecin. Certaines personnes peuvent présenter des réactions secondaires au traitement durant les premiers jours, tels que des pensées suicidaires ou une hypomanie, état marqué par un excès d’énergie et un manque de sommeil.
Vous pouvez suivre votre humeur en utilisant les papiers si présents.
Alliez la luminothérapie à d’autres approches efficaces contre la dépression saisonnière tel que la thérapie cognitive-comportementale
La luminothérapie peut être alliée à d’autres approches pour soigner votre dépression saisonnière. Une étude a démontré que six semaines de thérapie cognitive et comportementale à raison de deux séances par semaine étaient tout aussi efficaces qu’une photothérapie de 30 minute chaque matin. Le Yoga, la méditation, le sport et autres activités en plein air durant la journée peuvent aussi vous aider.
Et si la luminothérapie n’est vraiment pas efficace dans votre cas. Alors il est grand temps de réserver vos vacances sur une plage ensoleillée.